Ćwiczenia oczu i wzroku w treningu IPSC

Mam wadę wzroku i widzenie tego co muszę widzieć od zawsze było dla mnie problem. Jak usłyszałem mistrza świata mówiącego „you need to see what you need to see” pomyślałem sobie, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dla mnie w strzelectwie dynamicznym widzenie było zawsze zaskakująco trudne. Rozkładałem na czynniki pierwsze nagrania i czas poświęcany przez innych zawodników, niekoniecznie na poziomie mistrzowskim i w literalnie każdym przypadku czas poświęcany przez nich na oddanie strzału był zawsze o wiele krótszy niż u mnie. Zastanawiałem się jak to jest, poszperałem troszkę i oczywiście okazało się, że oczy/wzrok można wyćwiczyć.

Krótkie poszukiwania w necie pozwoliły mi znaleźć ekspertów oferujących profesjonalne treningi oczu, zazwyczaj nie było żadnych referencji, ale były duże koszty i napięte grafiki trenerów, w których w „cudowny sposób znajdowały się sloty” o ile tylko będę gotowy do uregulowania honorarium z góry. Nie mogę ocenić jakości tych treningów, bo jeszcze w nich nie uczestniczyłem, ale kontynuowałem researach i znalazłem specjalistę, który sam jest strzelcem, ma salon optyczny i gabinet okulistyczny, no i który został mi polecony przez bardzo dobrego strzelca.

Pierwszym krokiem w naszej współpracy było badanie narządu ruchu oka i ku mojemu zaskoczeniu, w większości testów, w których osoby uprawiające sport uzyskiwały wyniki na poziomie 15 – 16, ja uzyskiwałem 0 (dosłownie zero). Dziś jest już zupełnie inaczej, widzę gigantyczną poprawę i choć nadal jest wiele do zrobienia postanowiłem podzielić się swoimi doświadczeniami i planem treningowym. Liczę, że się to komuś przyda.

W planie treningowym miałem rożne rodzaje ćwiczeń, pierwsze wyzwanie wiązało się z zupełną zmianą moich nawyków, musiałem zacząć dbać o higienę wzroku. Można to robić np: wykonując ćwiczenie o nazwie 20-20-20. Polega ono na tym, że pracując przy komputerze co 20 minut należy zrobić sobie przerwę i przez 20 sekund patrzeć w dal, wyostrzając wzrok na obiekcie znajdującym się minimum 20 stóp (odległym) od oka w celu jego rozluźnienia. 20-20-20.

Kolejne ćwiczenie nazwałem ćwiczeniem "lifestylowym". Generalnie jeśli dotychczas chodziłem po ulicy, spacerowałem lub biegałem, to nie realizowałem żadnego świadomego patrzenia, nikomu się nie przyglądałem, na nikogo się nie gapiłem. To musiało się delikatnie zmienić, bo zaleceniem terapeuty było świadome widzenie peryferyjne. Chodzi w nim o to, by chodząc po ulicy świadomie patrzyć i widzieć obiekty nie znajdujące się bezpośrednio na kierunku patrzenia, czyli na kierunku, w którym się przemieszczamy. Chodząc powinienem je świadomie zauważać i identyfikować nie skupiając na nich wzroku (to bardzo ważne).

Oprócz opisanych powyżej ćwiczeń do wykonywania przez cały czas, dostałem także plan treningowy dla oka, składający się z pięciu ćwiczeń, każde ćwiczenia powinienem wykonywać minimum przez 5 minut dziennie, oto one:

1. Ćwiczenie na poprawę widzenia : "Wzrok za kulką".

Rekwizyty: ołówek z gumką na końcu lub drut z kulką na końcu.

Ćwiczenie wykonujemy z jednym okiem zasłoniętym. W ręku należy trzymać np.: ołówek z gumką lub drut z kulką na końcu. Głowę trzymamy prosto, nieruchomo. Kulkę umieszczamy 30 centymetrów od oka i wodzimy wzrokiem za przemieszczającą się kulką. W maksymalnym wychyleniu musi być dyskomfort, ale nie może być bólu. W skrajnej pozycji pozostajemy około 30 sekund. Przemieszczamy kulkę pomiędzy skrajnymi punktami gwiazdki (od A do A, od B do B itd.) tak jak pokazałem to na rysunku poniżej:

2. Widzenie peryferyjne: "dostrzeganie narożników lustra".

Stoję przed lustrem tak by widzieć sylwetkę w odbiciu. Mogę dobyć broń i skoncentrować wzrok np. na muszce lub celu, jednocześnie bez podglądania, bez ruszania gałkami świadomie widzę narożniki lustra. Kluczowe jest pozostanie uczciwym wobec samego siebie, nie podglądać, tylko wykonane prawidłowo ćwiczenie ma sens.

3. Koordynacja oko - ręka: "Palcem w kropki na ścianie".

Rekwizyty: Żółte karteczki samoprzylepne.

Na ścianie wybieram środkowy punkt, na którym koncentruje wzrok, staję na wyciągnięcie ręki od ściany. Na ścianie rozmieszczam w sposób losowy żółte karteczki. Za uszami umieszczam palce wskazujące. Bez ruchu gałki ocznej, wskazuję palcem karteczki, które widzę peryferyjnie. Ruch palca jest po linii prostej. W przypadku „trafienia” palcem w cel wskazuję kolejną karteczkę, w przypadku „pudła” poprawiam. W trakcie wykonywania ćwiczenia gałki oczne pozostają nieruchome.

4. Widzenie peryferyjne "Widzenie liter na obwiedni".

Rekwizyty: Potrzebna kartka zadrukowana literami z krzyżem po środku, na przykład taka jak na poniższym obrazku:

Kartkę mocujemy na wysokości wzroku. W łatwiejszej wersji stajemy w na wyciągnięcie ręki od ściany. W trudniejszej wersji stajemy na odległość łokcia od ściany. Patrzymy na x (na środek kartki) przy czym jednocześnie staramy się widzieć, bez ruchów głową i bez ruchów gałką oczną, litery na obwiedni. Widzimy rzeczy, na które nie patrzymy. Ponowie, kluczowe jest to by w tym ćwiczeniu nie oszukiwać i być uczciwym wobec siebie. 

5. Ćwiczenie "Karta laminowana i karta na ścianie".

Rekwizyty: 2 kartki zapisane identycznymi literami. Jedna mała rozmiar A6 max, zapisana literami randomowymi gęsto wysokości czcionki 10, zalaminowana. Druga duża A4 zapisana gęsto przypadkowymi literami wysokości czcionki 32.

Dużą kartkę wieszamy na ścianie w odległości około 2-3m na wysokości wzroku. Stajemy przed ścianą (2-3m) w wyciągniętej ręce trzymamy zalaminowaną kartkę małą. Koncentrujemy wzrok na pierwszej literze w pierwszym rzędzie przez 20 sekund, następnie przenosimy wzrok na duża kartkę na ścianie i koncentrujemy wzrok na 1 literze w pierwszym rzędzie na dużej kartce. Powinniśmy czuć rozluźnienie mieści oka, patrzymy na dużą kartkę, aż do pełnego uczucia rozluźnienia. Powtarzamy przez cały czas trwania ćwiczenia.

Oto mój zestaw rekwizytów do tego ćwiczenia:

Zmiana okularów i systematyczne ćwiczenia sprawiły, że moje wyniki poprawiły się w sposób znaczący. Widzę też sporo benefitów w życiu codziennym, nie tylko na strzelnicy. Uważam jednak, że w tym konkretnym przypadku odkryłem jedynie "wierzchołek góry lodowej" wiedzy na temat treningu oczu, dlatego postanowiłem, że podzielę się tym wpisem z innymi strzelcami IPSC przez media społecznościowe, Zakładam, że komuś może się ta wiedza przydać i że możliwe jest, by inne, bardziej doświadczone osoby podzieliły się swoimi technikami i doświadczeniami. Zobaczymy jaki będzie efekt tego eksperymentu :-).

Edit 09.04.2023:

Minął niecały miesiąc do publikacji artykułu na blogu i ponad tydzień od w umieszczenia linka do artykułu na Facebook. Na początku nie umieściłem podsumowania i konkluzji w swoim tekście, zrobię to teraz, ale zanim do tego przejdę podziękowania dla: Mariusza Lipińskiego, Macieja Czapskiego i Bartosza Szeleżyńskiego za ciekawy feedback, szczególnie też dziękuję Adamowi Osińskiemu i Radosławowi Kanczkowskiemu za wsparcie, które bardzo cenię, DZIĘKI ZA KAWE!!!!!

Wiele osób prosiło o namiary, dane kontaktowe do specjalisty poniżej, miejsce sprawdzone, profesjonalne i godne polecenia:

https://www.optykbartek.pl

ul. Abrahama 3A, Rumia

tel: 793-005-580

optykbartekrumia@gmail.com

Chciałbym także uściślić, że  badanie było wykonane przez profesjonalnego  optometrystę,  oraz że ćwiczenia, które opisałem, zostały dobrane indywidualnie dla mnie. Ten schemat działania powinien być powtórzony w przypadku każdego pacjenta.. Na Facebook dostawałem pytania o rady, ludzie pisali, że zabierają się za ćwiczenie, jednak mój wpis i opis ćwiczeń, które ja wykonuję to nie jest w żadnym wypadku uniwersalny przepis na trening oczu dla każdego strzelca. To aż i  tylko indywidualne zalecenia specjalisty dla mnie.  Udałem się do optometrysty, który sam jest związany ze strzelectwem, posiada doświadczenie i rozumie problematykę, poddałem się badaniom i w ich efekcie otrzymałem zalecenia. Sumienna realizacja tych zaleceń okazała się niezwykle skuteczna w moim przypadku. Warto zapamiętać, że optometryści zajmują się między innymi diagnostyką dynamicznych funkcji wzrokowych i każda osoba zajmująca się strzelectwem dynamicznym może udać się na badania do świadomego optometrysty, to powinien być pierwszy krok doskonalenia narządu wzroku. To jest także moja jedyna rada dla osób, które chcą poprawić widzenie. 

Mariusz przywołał hasło "Joga dla oczu", w trakcie swoich poszukiwań rozwiązania natknąłem się na publikacje i stronę:

  https://www.jogaoczu.pl/welcome.php

Znajdziecie na niej masę informacji, generatory ćwiczeń i programów, ale dla mnie to zbyt odległy od strzelectwa, zbyt obszerny i za bardzo ukierunkowany na relaksację zbiór danych, zaleceń i rozwiązań. Przekopanie się przez dostępny materiał to czas, a "czas to pieniądz", moim zdaniem o wiele lepszy pomysł, to udać się do profesjonalisty, który wykona badania i przygotuje indywidualny plan treningowy. Natomiast to tematu joga dla oczu na pewno jeszcze wrócę, jak tylko stanę się bardziej świadomym zawodnikiem w tym obszarze.